เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ระบบเผาผลาญพลังงานก็จะลดน้อยลง เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนและโรคต่าง ๆ ตามมา การลดน้ำหนักโดยการนับแคลอรี่จึงเป็นวิธีที่นิยมเป็นอย่างมาก ฉะนั้นเราไปทำความรู้จัก แคลอรี่ คืออะไร การลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่กันเลยค่ะ
แคลอรี่ คืออะไร?
แคลอรี่ (calorie) คือ หน่วยในการวัดพลังงาน ที่เรามักจะเห็นได้จากฉลากข้างกล่องบรรจุอาหารต่าง ๆ โดยหนึ่งแคลอรี่ก็คือปริมาณที่ทำให้น้ำ 1 กรัม มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส ส่วนพลังงานที่ใช้ในร่างกายหรือพลังงานที่ได้รับจากอาหารจะเรียกเป็น “กิโลแคลอรี่” (kcal) ซึ่งมีไว้เพื่อบอกให้เราทราบว่า อาหารที่เรารับประทานมีแคลอรี่เท่าไหร่
แล้วเราควรจะเลือกรับประทานอาหารชนิดใด จำนวนเท่าไหร่เพื่อให้เพียงพอและสามารถที่จะเผาผลาญพลังงานให้หมดไปในแต่ละวัน เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ ไม่อ้วนไปกว่าเดิม
ปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวัน
โดยปกติแล้วปริมาณของแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับคนทำงานปกติทั่วไป คือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ทำงานหนักหรือต้องใช้พลังงานมากกว่าคนปกติ ต้องการพลังงานมากกว่า 2,000 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้ที่ทำงานเบากว่าคนปกติทั่วไปต้องการพลังงานน้อยกว่า 2,000 กิโลแคลอรี่ และการบริโภคในแต่ละมื้อสำหรับคนทั่วไม่ควรจะเกิน 600 กิโลแคลอรี่ ตามคำแนะนำของ Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) ได้ระบุปริมาณของสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ซึ่งคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ โดยปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันของคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 60% (1,200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 300 กรัมต่อวัน, โปรตีน 10% (200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 50 กรัมต่อวัน, และไขมัน 30% (600 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 66.6 กรัมต่อวัน หากต้องการพลังงานมากหรือน้อยกว่านี้ให้ปรับเพิ่มหรือลดลงตามสัดส่วนจากพลังงานทั้งหมดที่ต้องการต่อวัน
ต้องเผาผลาญพลังงานกี่แคลอรี่ จึงจะลดน้ำหนักได้
ถ้าหากต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม จะต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่สะสมเอาไว้ให้ได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ซึ่งหมายความว่า เราจะต้องกินอาหารให้น้อยลง ร่างกายจึงจะดึงพลังงานในส่วนนี้ออกมาใช้ น้ำหนักตัวจึงจะลดลง แต่ในทางกลับกัน ถ้ากินอาหารเกินความต้องการ ร่างกายจะสะสมวันละเล็กละน้อยไว้เป็นไขมัน พลังงานที่เกินจาก
7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักตัวก็จะเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัมเช่นกัน
แต่ในทางกลับกัน ถ้ากินอาหารเกินความต้องการ ร่างกายจะสะสมวันละเล็กละน้อยไว้เป็นไขมัน พลังงานที่เกินจาก 7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักตัวก็จะเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัมเช่นกัน หากภายใน 1 วัน เราจะกินอาหารวันละ 2,200 กิโลแคลอรี่ โดย 1 กิโลกรัม จะคิดเป็น 7,700 กิโลแคลอรี่
ถ้าจะลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม หรือ 7,700 กิโลแคลอรี่ ดังนั้น ภายใน 1 วัน ควรกินให้ลดลงเฉลี่ยวันละ 1,100 กิโลแคลอรรี่ เป็นเวลา 7 วัน จึงจะสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ ซึ่งการลดด้วยวิธีนี้เราต้องมีวินัยอย่างเคร่งครัดในการควบคุมอาหารกันเลยทีเดียวค่ะ
วิธีนับแคลอรี่และคำนวณ
โดยทั่วไปคนเราจะต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 20-35 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่เนื่องจากการใช้ชีวิตประจำวันของแต่ละคนมีการเผาผลาญปริมาณแคลอรี่มาใช้เป็นพลังงานไม่เท่ากัน ซึ่งขึ้นอยู่กับว่าเรามีไขมันส่วนเกินอยู่ในร่างกายมากน้อยเพียงใด และมีกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันมากน้อยแค่ไหน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การออกกำลังกาย การทำงาน ฯลฯ ซึ่งโดยเฉลี่ย
ผู้ชายต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 1,800 – 2,500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 1,500 – 2,000 กิโลแคลอรี่
และร่างกายของคนเราใช้พลังงาน 2 ส่วนด้วยกันคือ
1. พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้ในชีวิตประจำวัน หรือ BMR (Basal Metabolic Rate) คือ ปริมาณการใช้พลังงานขั้นพื้นฐานของแต่ละคนใน 1 วัน โดยอวัยะต่าง ๆ ในร่างกายทำงาน แม้ว่าเราจะไม่ขยับตัวไปไหนเลย นั่งหรือนอนนิ่ง ๆ หรืออยู่เฉย ๆ ร่างกายก็เกิดการเผาผลาญพลังงานเช่นกัน
การคำนวณ BMR ของผู้หญิงและผู้ชายจะเป็นดังนี้
BMR ผู้หญิง = 665+(9.6 x น้ำหนักตัว) +(1.8 x ส่วนสูง) – (4.7 x อายุ)
BMR ผู้ชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว) + (5 x ส่วนสูง) – (6.8 x อายุ)
2. พลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ หรือ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ ปริมาณการใช้พลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมของแต่ละคนใน 1 วัน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ยกแขน ส่ายหัว สะบัดขา หรือการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ในขณะทำงาน หรือแม้กระทั่งการออกกำลังกายต่าง ๆ
การคำนวณหา TDEE ทั้งของผู้หญิงและผู้ชายจะเป็นดังนี้
ไม่ออกกำลังกายหรือทำงานนั่งโต๊ะ TDEE = BMR x 1.2
ออกกำลังกายเบา ๆ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = BMR x 1.375
ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = BMR x 1.55
ออกกำลังกายหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = BMR x 1.725
ออกกำลังกายหนักมาก ทุกวันวันละ 2 เวลา TDEE = BMR x 1.9
หลังจากที่คำนวณได้แล้ว ถ้าอยากผอมก็กินให้น้อยกว่าค่า TDEE ถ้าอยากอ้วนหรือตัวใหญ่ขึ้นก็ให้กินมากกว่า แต่อย่าให้เลขส่วนต่างมากเกินไป (แนะนำไม่ควรเกิน 500) เพราะร่างกายอาจปรับตัวไม่ทัน ทำให้ระบบเผาผลาญพังและกลับมาอ้วนง่าย หรืออาจจะดูโทรมก่อนวัยอันควรค่ะ
การลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่เป็นการลดน้ำหนักที่จะช่วยให้เรากินอาหารได้พอดีกับความต้องการของร่างกาย ทำให้เรามีระบบเผาผลาญที่ดี ไม่เหลือพลังงานส่วนเกินมากจนไปสะสมเป็นไขมัน แต่สิ่งที่ต้องคำนึงคือ แต่ละคนต้องการพลังงานที่ไม่เท่ากัน ดังนั้นคนที่ลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่จะต้องรู้ว่า แต่ละวันต้องได้รับปริมาณแคลอรี่เท่าไรจึงจะเพียงพอในแต่ละวัน หากกินน้อยไปก็จะส่งผลเสียต่อร่างกาย และหากกินมากเกินปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการก็จะส่งผลให้การลดน้ำหนักของเราไม่สำเร็จผลนั่นเองค่ะ
สรุป เราสามารถที่จะกินอาหารให้เท่ากับที่เราใช้ จะทำให้ร่างกายนำพลังงานสะสมมาใช้คงที่ เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่เท่าเดิม แต่ถ้ากินมากกว่าใช้ ปริมาณแคลอรี่ก็จะมากขึ้น ร่างกายก็จะสะสมไขมันมากขึ้น ทำให้น้ำหนักตัวก็เพิ่มมากขึ้นด้วยเช่นกัน แต่ถ้ากินน้อยกว่าใช้ ร่างกายก็จะได้ปริมาณแคลอรี่ที่น้อยไม่เพียงพอ ร่างกายนำพลังงานสะสมมาใช้ทำให้น้ำหนักลด ฉะนั้นการกินของเราก็ควรจะกินปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการนำไปใช้ในแต่ละวัน และไม่ควรกินปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปจนขาดความสมดุลของร่างกายนะคะ
เครดิตรูป
อ่านบทความต่อที่ 10 ผลไม้ลดน้ำหนักลดความอ้วนกินเล่นแต่ผอมจริงดีต่อสุขภาพและการคุมน้ำหนัก
