อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน มีหลากหลายชนิดมาก ไม่ได้มีแค่เนื้อสัตว์ แต่ยังอยู่ในอาหารหลาย ๆ ประเภท ที่เราได้จัดเตรียมไว้ให้ สามารถนำไปเป็นอาหารสำหรับ เพิ่มกล้ามก็ได้ หรือลดพุงก็ดี สายเฮลตี้ห้ามพลาด โปรตีนมีความสำคัญกับร่างกายทุกคนมาก ไปดูกันเลยว่า อาหารโปรตีนสูง ที่ว่ามีอะไรบ้าง
1. อกไก่
อกไก่เป็นอาหารลดน้ำหนักเพราะมีโปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้าม และช่วยลดพุง สายเฮลตี้ห้ามพลาด อกไก่เป็นเนื้อสัตว์ที่ให้พลังงานสูง อุดมไปด้วยโปรตีนจำนวนมาก แต่มีไขมันน้อย กินเป็นอาหารเพื่อสุขภาพทำได้หลากหลายเมนู อกไก่อาจช่วยลดและควบคุมน้ำหนัก อีกทั้งอาจเสริมสมรรถภาพระหว่างการออกกำลังกายได้ด้วย อกไก่ที่ไม่มีหนังปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี่ และให้โปรตีนสูงถึง 22.50 กรัม ในขณะที่มีไขมันเพียง 2.62 กรัมเท่านั้น อีกทั้งยังปราศจากน้ำตาลและประกอบไปด้วยสารโภชนาการที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมายอย่างแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม และวิตามินเอ
2. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นอาหารไขมันสูง แคลอรี่สูง แต่เป็นไขมันดี มีโอเมก้า 3 สูงมาก และมีโปรตีนสูงมากเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้ดีขึ้น ขจัดไขมันเลวในร่างกายออกไป และยังอุดมไปด้วยวิตามินหลากหลายชนิด เช่น วิตามินบี ดี โพแทสเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ ปลาแซลมอนเป็นปลาที่อุดมไปด้วยไขมัน โดยไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ แต่ไขมันที่มีอยู่ในเนื้อปลาแซลมอนนั้นเป็นไขมันดี เป็นไขมันตัวหนึ่งที่สะสมอยู่ในกระแสเลือดเรียกว่า คอเลสเตอรอล โดยคอเลสเตอรอลจะถูกแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ HDLจัดว่าเป็นไขมันดี กับ LDL เป็นไขมันตัวร้าย ไขมันที่อยู่ในเนื้อปลาแซลมอนเมื่อทานเข้าไป จะช่วยเพิ่มระดับ HDL ภายในเลือด จึงช่วยลดปริมาณไขมัน LDL ให้น้อยลงได้ ดังนั้นการทานปลาแซลมอนจึงถือว่าเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ
3. ไข่
ไข่เป็นอีกหนึ่ง อาหารโปรตีนสูง อีกทั้งยังหาทานง่าย จึงถือเป็นอาหารลดน้ำหนักและดีต่อสุขภาพ การทานไข่ฟองใหญ่วันละ 2 ฟอง จะได้รับโปรตีนประมาณ 20 กรัม รวมไข่แดง และไข่ขาว สามารถนำมาต้ม ตุ๋น หรือทอดในน้ำ ไข่แดงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก สามารถทานไข่แดง เพราะอุดมไปด้วยไขมันดี HDL มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ กินวันละ 2 ฟองเพื่อที่จะได้รับประโยชน์และไขมันในปริมาณพอดีกับที่ร่างกายต้องการ ไข่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
4. เนื้อ
อาหารโปรตีนสูง เนื้อสัตว์เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง หาทานได้ง่าย และการทานเนื้อสัตว์ในปริมาณ 100 กรัม จะได้รับโปรตีนในปริมาณ 26 กรัม และ ไขมันประมาณ 12 กรัม เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง อีกทั้งเนื้อวัวยังมีวิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และสังกะสี การทานเนื้อวัวเพื่อเพิ่มกล้ามและลดพุง เนื้อวัวถือเป็นเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง ไขมันมากไม่แพ้กัน ดังนั้นไม่ควรเลือกทานเนื้อวัวที่ไม่ติดมัน
5. ทูน่า
ทูน่ากระป๋อง หรือที่เรียกวา ทูน่า ถือเป็นโปรตีนที่ดีมีคุณภาพ ให้ปริมาณโปรตีนมากกว่าพลังงาน ทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง 56 กรัม เฉพาะเนื้อ จะให้โปรตีนถึง 16 กรัม และที่สำคัญทูน่ามีไขมันต่ำประมาณ 1 กรัมต่อกระป๋องเท่านั้น นอกจากนี้ในทูน่ายังอุดมไปด้วยวิตามิน B12 และโอเมก้า 3 ทูน่า จึงเหมาะที่เป็นอาหารเพิ่มกล้ามก็ได้ และลดพุง สายเฮลตี้ห้ามพลาด
6. ชีส
ชีส ใคร ๆ ก็คิดว่า ไม่น่าจะกินลดน้ำหนักได้ แต่รู้ไหม่ว่าชีสชนิดต่าง ๆ ถ้ากินในปริมาณที่พอดี และกินให้ถูกประเภท มันจะไม่ทำให้เราอ้วนเลย เพราะชีสบางชนิด เป็นชีสที่มีไขมันต่ำ แคลน้อย เช่น มอสซาเรลลาชีส (Mozzarella cheese)คอทเทจชีส (Cottage cheese)ริคอตต้าชีส (Ricotta cheese) สวิสชีส (Swiss cheese)ชีสนมแพะ (Goat cheese) ที่กล่าวมานี้ คือ ซีสที่ดีต่อสุขภาพกินแล้วไม่อ้วน กินให้พอดี ๆ
7. กุ้ง
กุ้งมีโปรตีนสูง เป็นหนึ่งในอาหารที่อร่อย หลายคนชอบกินมาก กุ้งดีต่อสุขภาพ ควรกินกุ้งวันละเท่าไหร่ดี ทั้งกุ้งแม่น้ำ กุ้งทะเล คือ หนึ่งในอาหารทะเลที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก และลดไขมัน กุ้งให้พลังงานแคลอรี่น้อย และไม่มีคาร์โฮเดรตอีกด้วย กุ้ง 100 กรัม ให้พลังงาน 99 แคลอรี่ และที่สำคัญ 90% ของพลังงานที่ได้ คือ โปรตีน กุ้งอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์หลายชนิด เช่น ซีลีเนียม วิตามินบี 12 วิตามินอี และวิตามินบี 6 กุ้ง 85 กรัม มีคอเลสเตอรอลมากถึง 166 มิลลิกรัม ดังนั้น การกินกุ้งจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนต่อวันได้ง่ายขึ้น เช่น ถ้าน้ำหนัก 50 กิโลกรัม สามารถกินกุ้งเพียง 300-400 กรัมต่อวัน
อาหาร โปรตีน สูงๆ เพิ่มกล้ามก็ได้ ลดพุงก็ดี เป็นอย่างไรกันบ้างคะ สำหรับใคร ๆ ที่ได้อ่านบทความนี้แล้วก็คงรู้แล้ว ว่า อาหารประเภทไหนที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีน สามารถคำนวนความต้องการโปรตีนของร่างกายได้ จัดอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ถ้าไม่ชอบเนื้อสัตว์บก ก็ทานเนื้อปลา ถ้าไม่ชอบเนื้อปลา ก็ทานโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ ผสมกันไปได้ การเลือกรับประทานโปรตีนนอกจากจะได้รูปร่างที่ดีแล้ว ยังได้สุขภาพที่ดีหวังว่าอาหารที่เราจัดไว้ให้นี้จะมีคุณประโยชน์กับทุกคนที่รักสุขภาพค่ะ
เครดิตรูป
อ่านบทความต่อที่ 10 ผักและผลไม้ ที่มีวิตามินซีสูง ผิวสวย ไม่ป่วยง่าย
