อาหารที่มี วิตามินดี รู้แล้วต้องกิน เพื่อร่างกายที่แข็งแรง เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดี ต้องยืนตากแสงแดดอ่อน ๆ ยามเช้า หรือยามเย็น ก็ได้เช่นกัน หากร่างกายขาดวิตามินดี จะส่งผลเสีย ในหลาย ๆ ด้าน การเลือกทานอาหารวิตามินดีสูง ก็จะช่วยลด การขาดวิตามินดีได้ ไปดูค่ะว่ามีอะไร
1. แซลมอน
อาหารวิตามินดีสูง ต้องยกให้แซลมอน ถือว่าเป็นแหล่งของวิตามินดี ถ้าต้องการ ให้ร่างกายได้รับวิตามินดีที่สูงกว่า ต้องเลือกทาน เป็นแซลมอนจากธรรมชาติ เนื่องจาก ในแซลมอนธรรมชาติ 100 กรัม จะมีวิตามินดีมากถึง 124% ปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่ แซลมอน จากฟาร์มเลี้ยง จะมีวิตามินดี 32% ของปริมาณ ที่แนะนำต่อวัน แซลมอน ยังเป็นแหล่งของโปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณประโยชน์ ต่อระบบภูมิคุ้มกัน เช่น ปอด ต่อมไร้ท่อ รวมถึงระบบหัวใจ และหลอดเลือด ได้เป็นอย่างดี
2. ปลาเฮอร์ริ่ง
อาหารวิตามินดีสูง อีกหนึ่งคือ ปลาเฮอร์ริ่ง อุดมไปด้วยวิตามินดี ไม่แพ้กัน กันปลาเฮอร์ริ่งสด จากมหาสมุทรแอตแลนติก 100 กรัม จะมี วิตามินดี ประมาณ 27% ปริมาณที่แนะนำต่อวัน ถ้าต้องการเพิ่ม วิตามินดี ให้กับร่างกาย ต้องทานเป็นปลาเฮอร์ริ่ง เพื่อเพิ่มวิตามินดี
3. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีน นอกจากแซลมอนและปลาเฮอร์ริ่ง ปลาซาร์ดีนอีกหนึ่งชนิดถือว่าเป็นแหล่งของวิตามินดี ไม่แพ้กันเลย ส่วนมากจะรู้จักกันดีในรูปแบบของปลากระป๋อง ซึ่งในปลาซาร์ดีนประมาณ 3.8 ออนซ์ จะอุดมไปด้วยวิตามินดีประมาณ 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และนอกจากวิตามินดีแล้ว ปลาซาร์ดีนยังอุดมไปด้วยโปรตีน และ กรดไขมันโอเมก้า 3 แคลเซียม ถือว่าเป็นปลาที่มีวิตามินดีสูงมากเช่นกัน
4. ไข่แดง
ไข่แดง อาหารมีคุณประโยชน์สูง สำหรับคนที่ไม่ชอบทานปลา ไข่แดงเป็นอีกหนึ่งทางเลือก ไข่แดงเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินดี ถ้าเลือกได้ให้เลือกทานไข่ไก่ที่เลี้ยงตามธรรมชาติไก่ที่ได้สัมผัสกับแสงแดดเพราะจะทำให้ไข่มีวิตามินดีสูงมากกว่าไก่ที่เลี้ยงในฟาร์ม ไข่แดง 1 ฟอง จะมีวิตามินดี 5% ปริมาณที่แนะนำต่อวันและมีวิตามินมากกว่าไก่ที่เลี้ยงจากฟาร์มมากถึง 3-4 เท่า แต่ในการทานไข่แดงมากเกินไป ก็อาจจะเสี่ยงต่อการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอล แต่ไข่แดงมีวิตามินดี ซิงค์ และซีลีเนียม ที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ดังนั้นควรทานไข่แดงวัน
ละ 2 ฟอง ต้มให้สุกด้วยนะ
5. เห็ด
วิตามินดีจากพืช คือ เห็ดเป็นอีกหนึ่งเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินดี เห็ดจะอุดมไปด้วยวิตามินดี 2 ซึ่งวิตามินดีที่ได้รับจากสัตว์จะเป็นวิตามินดี 3 ถึงแม้ว่าประโยชน์ของวิตามินดี 2 จะน้อยกว่าวิตามินดี 3 เห็ดเป็นแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติที่มีแคลอรี่ต่ำ มีไขมันต่ำและน้ำตาลค่อนข้างน้อย มีแร่ธาตุและวิตามินกว่า 15 ชนิด ได้แก่ โฟเลต ซิลิเนียม สังกะสี ทองแดง แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบีรวม และวิตามินดี ยกตัวอย่างข้อมูลโภชนาการของ เห็ดแชมปิญองสีน้ำตาล ปริมาณ 1 ถ้วยตวง ให้แคลอรี่เท่ากับ 15 kcal ประกอบด้วยโปรตีน 2.2 กรัม ไขมัน 0.2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 2.3 กรัม เส้นใยอาหาร 0.7 กรัม และน้ำตาล 1.4 กรัม เห็ดต่างสายพันธุ์อาจให้สารอาหารแต่ละชนิดที่แตกต่างกัน ยกตัวอย่างเช่น เห็ดนางรมและเห็ดหอมจะอุดมไปด้วยใยอาหาร ขณะที่เห็ดไมตาเกะและเห็ดแชมปิญองสีขาวเป็นเห็ดที่มีวิตามินดีสูง โดยพบว่าเห็ดที่ได้รับแสงยูวีจะมีปริมาณวิตามินดีที่สูงขึ้นซึ่งให้ประโยชน์ต่อกระดูกและระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เห็ดแชมปิญองสีน้ำตาลเป็นแหล่งของสังกะสีซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันและช่วยในการเจริญเติบโตของทารกและเด็ก
6. ปลากระโทงดาบ
ปลากระโทงดาบ ปลากระโทงดาบ หรือ Swordfish เป็นปลาทะเลที่มีลักษณะปากแหลมยาวคล้ายดาบ โดยเนื้อปลากระโทงดาบสุก 85 กรัม มีวิตามินดีมากถึง 566 IU มีคุณประโยชน์มากมายอันดับแรกๆ คือมีโอเมก้า 3 สูง เป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียม ซึ่งเป็นธาตุอาหารหลักที่ให้ประโยชน์ในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง และเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ มันอุดมไปด้วยโปรตีนและเต็มไปด้วยไนอาซินวิตามินบี 12 สังกะสีและโอเมก้า 3 สิ่งที่ดีที่สุดก็คือไขมันและแคลอรี่ต่ำ สุดยอดจริงๆ
7. ทูน่ากระป๋อง
ปลาทูน่ากระป๋อง เป็นอาหารที่หาได้ไม่ยากในปัจจุบัน และสามารถเก็บไว้ได้นาน มีข้อมูลพบว่าทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์ (85 g) มีวิตามินดี 154 IU นอกจากวิตามินดีแล้ว ยังมีวิตามินบี 3 (Niacin) และวิตามินเค แต่สิ่งที่ควรระวังในทูน่ากระป๋อง คือ การปนเปื้อนสารปรอท ซึ่งสารปรอท จะทำให้เกิดการสร้างอนุมูลอิสระ และรบกวนการแบ่งเซลล์ และอาจกระตุ้นการแพ้ภูมิตนเองที่เป็นอันตราย ดังนั้นการกินอย่างพอดี ๆ ก็จะเป็นทางออกที่ดีที่สุดและจะได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสม
เป็นยังไงบ้างคะ อาหารที่มี วิตามินดี ช่วยลดเครียดต้านภาวะซึมเศร้า และยังอาการปวดรูมาตอยด์ ช่วยฟื้นฟูร่างกายผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม วิตามินดีมีความจำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ซึ่งหากร่างกายขาดวิตามินดี จะส่งผลเสียในหลาย ๆ ด้าน โดยเฉพาะปัญหาเกี่ยวกับกระดูก เนื่องจากวิตามินดีมีส่วนช่วยดูดซึมแคลเซียม ส่งผลให้กระดูกแข็งแรง ไม่เป็นโรคกระดูกบางหรือกระดูกพรุน รวมถึงวิตามินดียังมีส่วนช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด ป้องกันโรคเบาหวาน และยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายได้อีกด้วย
เครดิตรูป
https://www.pexels.com/
อ่านต่อที่ 8 ถั่วโปรตีนสูง เพิ่มการเผาพลาญ แต่ไม่เพิ่มนํ้าหนัก หาทานได้ง่าย ได้ประโยชน์เต็มๆ
