อาหารคลีนเมนูขนมปัง
เมนูอาหารคลีนเพื่อสุขภาพหากรับประทานติดต่อกันก็จะทำให้สุขภาพร่างกายรวมไปถึงรูปร่างที่ดีขึ้น แต่สิ่งสำคัญนอกจากจะต้องมีแคลอรีที่ต่ำแล้วสารอาหารต้องมีครบทั้ง 5 หมู่ใช่วัตถุดิบที่ไม่ซับซ้อน สามารถทำได้ง่ายใช้เวลาน้อยเพื่อที่จะได้ทำรับประทานได้ในทุกวัน ตัวอย่างเช่นอาหารคลีนเมนูขนมปังที่สามารถดัดแปลงทำเมนูต่างๆ ได้หลากหลายอร่อยไม่จำเจ ทำง่าย และประหยัดเวลาอีกด้วย
7 อาหารคลีนเมนูขนมปังง่ายๆ สามารถทำเองได้ที่บ้าน
1.แซนวิชอะโวคาโด
วัตถุดิบที่ต้องเตรียม
1.ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
2.แตงกวา 30 กรัม
3.ผักสลัดคอส 20 กรัม
4.อะโวคาโดครึ่งลูก
5.ต้นอ่อนทานตะวัน 20 กรัม
6.ครีมชีสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
นำขนมปังโฮวีตทั้ง 2 แผ่นทาด้วยครีมชีสไขมันต่ำลงไป หั่นอะโวคาโดและแตงกวาวางทับไปบนขนมปังแผ่นที่หนึ่งตามด้วยต้นอ่อนทานตะวันและผักสลัดคอสที่เตรียมไว้ ประกบด้วยขนมปังโฮวีตแผ่นที่สองด้านบน จากนั้นหั่นแซนวิชที่ได้ออกเป็นรูปสามเหลี่ยมเตรียมพร้อมรับประทาน
ประโยชน์ที่ได้รับ
เป็นอาหารคลีนเมนูขนมปังที่อิ่มท้องได้นาน แคลอรีน้อยใช้วัตถุดิบไม่กี่อย่าง ได้รับสารอาหารที่หลากหลายไม่ว่าจะเป็นโปรตีนและไขมันจากครีมชีส คาร์โบไฮเดรตจากขนมปังโฮวีต และไขมันดีจากเนยธรรมชาติจากผลไม้อย่างอะโวคาโด มาพร้อมวิตามิน เกลือแร่ และแร่ธาตุที่สำคัญจากต้นอ่อนทานตะวันและผักสลัดคอส
2.แซนวิชอกไก่กับซอสมะเขือเทศย่าง
วัตถุดิบที่ต้องเตรียม
1.ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
2.อกไก่ย่าง 50 กรัม
3.มะเขือเทศย่างสุก 1 ลูกหั่นเป็นแว่น
4.เกลือป่น 1 ช้อนชา
5.อะโคคาโดหั่นตามยาว 20 กรัม
วิธีทำ
นำขนมปังโฮวีตทั้ง 2 แผ่นไปย่างหรืออบให้กรอบตามชอบ จากนั้นวางมะเขือเทศย่างที่หั่นแล้วลงบนขนมปังแผ่นที่หนึ่งโรยด้วยเกลือเล็กน้อย จากนั้นนำเนื้อไก่ที่ย่างสุกแล้ววางลงไปบนเนื้อไก่ตามด้วยอะโวคาโดที่หั่นแล้ว ประกบด้วยขนมปังโฮวีตอีกหนึ่งแผ่นด้านบนหั่นแซนวิชออกเป็นขนาดตามที่ต้องการพร้อมเสิร์ฟ
ประโยชน์ที่ได้รับ
เป็นอาหารคลีนเมนูขนมปังที่อิ่มท้องได้นาน ปรุงแต่งรสน้อยแคลอรีต่ำ ได้รับสารอาหารที่หลากหลายไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากอกไก่ย่าง คาร์โบไฮเดรตจากขนมปังโฮวีต และไขมันดีจากเนยธรรมชาติอย่างผลไม้อย่างอะโวคาโด ที่มาพร้อมวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ ที่สำคัญอีกมากมาย
3.แฮมเบอร์เกอร์แฮมชีสผักดอง
https://pixabay.com/th/photos/แซนวิชใต้น้ำ-ย่อย-รถไฟใต้ดิน-แซนวิช-702802/
วัตถุดิบที่ต้องเตรียม
1.ขนมปังสำหรับทำเบอร์เกอร์ 1 ชิ้น
2.แฮม 20 กรัม
3.แตงกวาดอง มะกอกดอง และผักดองอื่นๆ หั่นเป็นแว่นๆ 20 กรัม
4.ชีส 2 แผ่น
5.มะเขือเทศหั่นแว่น 20 กรัม
วิธีทำ
นำขนมปังสำหรับทำเบอร์เกอร์ไปย่างหรืออบให้กรอบตามชอบ จากนั้นวางผ่าตรงกลางของขนมปังใส่แฮมและชีสลงไป จากนั้นนำผักดองต่างๆที่หั่นแล้วสอดไส้วางทับลงไปอีกชั้น เสร็จเรียบร้อยพร้อมรับประทาน
ประโยชน์ที่ได้รับ
เป็นอีกหนึ่งอาหารคลีนเมนูขนมปังที่ทำง่ายใช้เวลาไม่นาน ได้สารอาหารที่สำคัญไม่ว่าจะเป็นโปรตีนและไขมันจากแฮมและชีส คาร์โบไฮเดรตจากขนมปังที่ทำตัวเบอร์เกอร์ อีกทั้งได้วิตามินและจุลินทรีย์พรีไบโอติกที่สำคัญจากผักดองต่างๆ ที่ใส่ลงไปช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นอีกด้วย
4.ขนมปังหน้าหมูแบบอบ
วัตถุดิบที่ต้องเตรียม
1.ขนมปังโฮวีต 2 แผ่น หั่นเป็นสี่เหลี่ยมได้แผ่นละ 4 ชิ้น
2.หมูบด 50 กรัม
3.เครื่องเทศน์ (รากผักชี กระเทียม พริกไทย โขลกรวมกัน) 1 ช้อนโต๊ะ
4.ซอสปรุงรส ½ ช้อนโต๊ะ
5.ซอสหอยนางรม ½ ช้อนโต๊ะ
6.น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
7.ผักชี 15 กรัม
วิธีทำ
นำหมูบดมาปรุงรสด้วยเครื่องเทศน์ต่างที่โขลกไว้ ใส่ซอสปรุงรส น้ำมันหอยและน้ำตาลคลุกเคล้าส่วนผสมต่างๆ ให้เข้ากันดีพักไว้ 15 นาที นำหมูบดที่ปรุงรสแล้วมาทาบนขนมปังโฮวีตที่ตัดเป็นชิ้นเอาไว้แล้ววางทับด้วยผักชีด้านบน จากนั้นน้ำขนมปังหน้าหมูที่ได้ไปอบนาน 10 -15 นาทีหรือจนกว่าหมูจะสุก
ประโยชน์ที่ได้รับ
อาหารคลีนเมนูขนมปังที่สามารถรับประทานเป็นอาหารว่างหรืออาหารจานหลักได้ เพราะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนมีโปรตีนและไขมันจากหมูบด คาร์โบไฮเดรตจากขนมปังโฮวีตและวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ จากเครื่องเทศน์และผักชีที่ผสมอยู่ และอาหารคลีนเมนูขนมปังเมนูนี้ยังทำจากการอบจึงทำให้ไม่มีน้ำมันและมีแคลอรีที่ต่ำอีกด้วย
5.ขนมปังกระเทียม
วัตถุดิบที่ต้องเตรียม
1.ขนมปังฝรั่งเศส 1 แถว
2.กระเทียมสับ 3 ช้อนโต๊ะ
3.พาร์สลีย์สับ 2 ช้อนโต๊ะ
4.เนยจืด 50 กรัม
5.เกลือ ½ ช้อนชา
6.พริกไทย ½ ช้อนชา
วิธีทำ
หั่นขนมปังฝรั่งเศสให้มีขนาดพอดีคำแล้วพักไว้ จากนั้นนำเนยจืดเทใส่ลงในชามผสม ใส่เกลือ พริกไทย กระเทียมสับและพาร์สลีย์สับลงไปและตีส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากันดี นำส่วนผสมที่ได้มาทาไว้ด้านนึงของขนมปังฝรั่งเศสที่หั่นเอาไว้แล้ว จากนั้นนำขนมปังที่ได้ไปอบเป็นเวลา 5 นาที หรือจนกว่าขนมปังจะสุกกรอบได้ที่
ประโยชน์ที่ได้รับ
อาหารคลีนเมนูขนมปังเมนูนี้ที่สามารถรับประทานเป็นอาหารว่างได้เป็นอย่างดี มีสารอาหารและประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็นไขมันที่ได้มาจากเนย คาร์โบไฮเดรตจากขนมปังฝั่งเศส กระเทียมที่ช่วยลดระดับคอลเลสเตอรอลและไขมันในเลือดได้ อีกทั้งมีฤทธิ์ลดอาการอักเสบต่างๆ ของร่างกายอีกด้วย
6.ซีชาร์สลัดอกไก่ขนมปังกรอบ
วัตถุดิบที่ต้องเตรียม
1.ขนมปังหั่นเต๋าอบกรอบ 30 กรัม
2.ผักสลัดคอสหั่นพอดีคำ 100 กรัม
3.อกไก่ย่างหั่นเต๋า 50 กรัม
4.น้ำสลัดซีชาร์ 1 ½ ช้อนโต๊ะ
5.พาเมซานชีสขูดละเอียด 30 กรัม
วิธีทำ
นำผักสลัดคอสและอกไก่ย่างที่หั่นไว้แล้วมาคลุกเคล้ากับน้ำสลัดซีชาร์ให้เรียบร้อย จากนั้นโรยพาเมซานชีสขูดละเอียดและขนมปังกรอบไว้ด้านบน เสร็จเรียบร้อยพร้อมเสิร์ฟ
ประโยชน์ที่ได้รับ
เป็นอาหารคลีนเมนูขนมปังที่ช่วยเรียกน้ำย่อยได้เป็นอย่างดี และมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายทั้งโปรตีนจากอกไก่ย่าง คาร์โบไฮเดรตจากขนมปังกรอบที่มีรสสัมผัสที่กรอบอร่อย ไขมันจากพาเมซานชีส และวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ จากผักสลัดคอส เรียกได้ว่าเป็นเมนูสลัดที่มีแคลอรีต่ำและยังมีสารอาหารที่ครบถ้วนอีกด้วย
7.ขนมปังรูไข่ดาว
วัตถุดิบที่ต้องเตรียม
1.ขนมปังแผ่น 2 แผ่น
2.ไข่ไก่ 2 ฟอง
3.เนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ
4.ซอสพริก
วิธีทำ
นำขนมปังแผ่นทั้ง 2 แผ่นมาเจาะรูตรงกลางด้วยแม่พิมพ์วงกลมหรือถ้วยขนาดเล็ก จากนั้นทาเนยที่กระทะให้ทั่ววางขนมปังลงไป ตั้งไฟให้ร้อนจากนั้นตอกไข่ไก่ลงไปรูขนมปังที่เจาะเอาไว้ขนมปัง 1 แผ่นต่อไข่ไก่ 1 ฟอง รอให้ไข่ไก่สุกตักเสิร์ฟพร้อมซอสพริกพร้อมรับประทาน
ประโยชน์ที่ได้รับ
มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายทั้งโปรตีน ไขมัน และวิตามินต่างๆ จากไข่ไก่และเนย คาร์โบไฮเดรตจากขนมปังแผ่นรอบนอก เป็นเมนูที่ทำงานใช้วัตถุดิบน้อย เหมาะกับการเป็นอาหารเช้าที่เร่งรีบแต่ต้องการอาหารที่อิ่มท้องยาวนาน
นอกจากการรับประทาน อาหารคลีนเมนูขนมปัง ที่ทำง่ายและอร่อยที่นำมาเสนอแล้ว ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายให้ครบ 5 หมู่ และออกกำลังกายอยู่เป็นประจำเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงเพิ่มมากขึ้น เพราะการที่จะรักษาสุขภาพให้ดีนอกจากกินอาหารที่ดีมีประโยชน์แคลอรีต่ำแล้ว กำลังและความแข็งแรงของร่างกายก็เป็นสิ่งที่ละเลยไม่ได้เช่นกัน
เครดิตรูป
อ่านต่อที่ ธัญพืช
