สูตรอาหารคลีน
อาหารคลีนแบบที่กินง่ายทำง่าย ใคร ๆ ก็อยากลอง แต่จะให้คลีน 100% มือใหม่หัดรักสุขภาพอาจจะยากพอตัววันนี้เราจึงขอนำเสนอไอเดียสูตรอาหารคลีน ทำอาหารคลีนง่าย ๆ เมนูลดความอ้วนที่สามารถทำได้แบบไม่ยุ่งยาก และรสชาติน่าจะถูกปากสำหรับหลายๆ คน ที่มีทั้งคลีนเต็มร้อยบ้าง ลดหย่อนไปบ้างเพื่อให้กินได้ง่ายขึ้น และที่สำคัญคือทำง่าย ๆ จากวัตถุดิบบ้าน ๆ ที่ทุกคนก็รู้จัก เอาล่ะ ใครที่คิดริเริ่มจะจริงจังกับการรักษาสุขภาพแล้วก็ลองมาหยิบจับไปลองทำกันดูเลยจ้า
7 สูตรอาหารคลีน ทำเองได้ง่าย สำหรับคนลดน้ำหนัก อยากคลีน
1.ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว
ส่วนผสม ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว
- เนื้ออกไก่ลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้น
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซีอิ๊วดำ
- ต้นหอมและผักชีซอย
- พริกขี้หนูซอย
- ข้าวกล้อง
- ไข่ดาว
วิธีทำข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว
1. นำเนื้อไก่มาลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้นจากนั้นหมักกับน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมโซเดียมต่ำ หมักไว้ประมาณ 30 นาที
2. นำเนื้อไปย่างบนกระทะเทฟลอนจนสุก ตักใส่จาน โรยด้วยต้นหอมและผักชีซอยกินคู่กับข้าวกล้อง และไข่ดาว
2.น้ำพริกอ่อง
ส่วนผสม น้ำพริกอ่อง
- อกไก่สับ หรือเนื้อกุ้งสับ (ดัดแปลงได้ตามชอบ)
- พริกแห้ง
- หอมแดง
- กระเทียม
- มะเขือเทศ
- น้ำมันมะกอก
- น้ำเปล่า
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ผักสด ตามชอบ
วิธีทำน้ำพริกอ่อง
- นำพริกแห้ง ไปแช่น้ำสักพัก แล้วทำการปลอกหอม กระเทียม
- โขลกพริกแห้ง หอมแดง และกระเทียม จนแหลก
- จากนั้นนำเนื้อไก่ลงไปโขลกพอเข้ากันดี
- หั่นมะเขือเทศสุกจัด ๆ ใส่ลงไปโขลกเบา ๆ ให้เข้าเนื้อเข้าน้ำ
- ตั้งกระทะเปิดไฟอ่อน ๆ ใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย เอาน้ำพริกที่โขลกไว้ลงผัด ผัดจนน้ำพริกหอม เติมน้ำลงไปพอขลุกขลิก ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม ซอสหอยนางรมลดโซเดียมไปด้วยเพื่อความกลมกล่อม แทนการใส่กะปิ รอจนเดือด ตักใส่ถ้วย กินกับผักสารพัดชอบได้เลย
3.ส้มตำข้าวโพด
ส่วนผสม ส้มตำข้าวโพด
- ข้าวโพดต้ม
- ถั่วฝักยาว
- มะเขือเทศ
- แครอตฝานเป็นเส้น ๆ
- พริกขี้หนู
- กระเทียมสับหยาบ
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- น้ำตาลมะพร้าว
- ถั่วลิสงอบ
วิธีทำส้มตำข้าวโพด
1. เฉือนข้าวโพดต้มแล้วและ หั่นถั่วฝักยาว หั่นมะเขือเทศ และฝานแครอตหั่นเป็นเส้น ๆ เตรียมไว้
2. ปรุงรสชาติน้ำยำด้วยพริกขี้หนู กระเทียมสับหยาบ ๆ น้ำปลาลดโซเดียม น้ำมะนาว และน้ำตาล ชิมรสตามชอบ
3. นำน้ำยำไปคลุกกับเครื่องที่เตรียมไว้ โรยด้วยถั่วลิสงอบ
4.ผัดผักรวมมิตร
ส่วนผสม ผัดผักรวมมิตร
- กระเทียมสับ
- อกไก่ (ลอกหนัง หั่นเป็นชิ้น)
- ผักตามชอบ เช่น ข้าวโพดอ่อน, แครอต, ถั่วแขก
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
- น้ำมันมะกอก
วิธีทำผัดผักรวมมิตร
ตั้งกระทะจากนั้นใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย ใส่กระเทียมลงผัดให้หอม ตามด้วยอกไก่ และผักที่เตรียมไว้ ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว และซอสหอยนางรมลดโซเดียม
5.ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว
ส่วนผสม ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว
- อกไก่ลอกหนัง
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
- นมสดไขมันต่ำ (Low Fat)
- พริกป่น
- ข้าวคั่ว
- น้ำมะนาว
- น้ำตาลมะพร้าว
- ต้นหอมและผักชีซอย
วิธีทำไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว
1. ใช้ส้อมจิ้มอกไก่ให้ทั่ว ๆ แล้วหมักด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมลดโซเดียม และนมสด หมักทิ้งไว้ประมาณ30 นาที จากนั้นนำไปย่างกับกระทะเทฟลอนจนสุก
2. ต่อมาทำน้ำจิ้มแจ่ว โดยผสมพริกป่น ข้าวคั่ว น้ำมะนาว น้ำปลาลดโซเดียม น้ำตาลมะพร้าว และต้นหอม-ผักชีซอย ปรุงรสตามชอบ เสิร์ฟพร้อมผักตามชอบ
6. ฟักทองน้ำเต้าหู้
ส่วนผสม ฟักทองน้ำเต้าหู้
- ฟักทองญี่ปุ่นนึ่งสุก
- ถั่วแดงต้ม
- นมถั่วเหลือง
- งาคั่วเล็กน้อย
วิธีทำฟักทองน้ำเต้าหู้
1.ใส่ฟักทองญี่ปุ่นนึ่งและถั่วแดงต้มลงในถ้วย หั่นพอดีคำลงในถ้วย
2. เติมนมถั่วเหลืองลงถ้วยที่เตรียมไว้ และโรยด้วยงาคั่วเล็กน้อย
3. นำไปแช่เย็น ๆ กินแล้วชื่นใจไม่แพ้ของหวานเลยหล่ะ
7.สตรอว์เบอร์รีโยเกิร์ต
ส่วนผสม สตรอว์เบอร์รีโยเกิร์ต
- สตรอว์เบอร์รีแช่แข็ง 1 ส่วน
- โยเกิร์ตโยลิดา 1 ส่วน
- น้ำผึ้งนิดหน่อย
วิธีทำสตรอว์เบอร์รีโยเกิร์ต
1. นำสตรอเบอร์รี่แช่แข็งกับโยเกิร์ตโยลิดา ในอัตราส่วน 1:1 เติมน้ำผึ้งนิดหน่อย
2. ไปปั่นให้เข้ากัน เทใส่แก้ว เป็นอันพร้อมเสิร์ฟเมนูร้อนแบบคลีนๆ
เป็นอันครบเรียบร้อยกับ สูตรอาหารคลีน ที่เอามาฝากเพื่อนๆ เป็นสูตรอาหารคลีน ที่ทานง่าย อร่อยถูกปากอย่างแน่นอน แถมวิธีทำก็ง่ายขั้นตอนไม่ยุ่งยาก วัตถุดิบหาซื้อได้ตามร้านสะดวกซื้อทั่วไป การทานคลีนเพื่อสุขภาพที่ดี และหุ่นที่สวยงามนั้นทำอย่างต่อเนื่องและควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพตามต้องการ
เครดิตรูป
www.pexels.com
อ่านต่อที่ โภชนาการ // ผักและผลไม้
