สารอาหารสำคัญ
วันนี้เราจะพาทุกคนไปรู้จักกับ 7 สารอาหารสำคัญ ที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อสุขภาพที่ดีไม่มีวันสิ้นสุด โดยสารอาหารต่าง ๆ เหล่านี้หากได้รับเพียงพอและเหมาะสมก็จะช่วยให้คนที่รักสุขภาพได้รับคุณประโยชน์จากสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ต่อสุขภาพ ไปดูกันว่ามีสารอาหารอะไรกันบ้าง
1. โปรตีน
สารอาหารสำคัญ ดีต่อสุขภาพ เพื่อสุขภาพดีไม่สิ้นสุดนั้น คือ โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย เพราะโปรตีนจะมีหน้าที่ในการเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายและยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และมีสารอาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน ที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อ โดยแหล่งที่มาของโปรตีนนั้นมาจาก โปรตีนจากเนื้อสัตว์ นม ไข่ และโปรตีนจากพืช โปรตีนช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต เพิ่มสมรรถภาพของกล้ามเนื้อได้ดี และโปรตีนยังช่วยบำรุงผมและเล็บให้มีสุขภาพที่แข็งแรงเพราะมีเคราตินในร่างกายช่วยให้ร่างกายทำงานได้เป็นปกติ และยังช่วยในเรื่องของเซลล์สืบพันธุ์ช่วยในการผลิตสเปิร์มและลดความเสี่ยงด้านการเป็นหมันสำหรับผู้ชาย และควบคุมฮอร์โมนเพศหญิงเป็นปกติ โปรตีนจากพืชจะช่วยสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกายให้แข็งแรงมากขึ้นแล้ว เมื่อรับประทานโปรตีนหากใครที่รักสุขภาพ ต้องการลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วน โปรตีนก็ช่วยได้ เพราะอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้อิ่มเร็ว ทำให้กินอาหารในปริมาณที่น้อยลงและในระยะยาวก็จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้นั่นเอง
2. วิตามินบี
สารอาหารสำคัญ ดีต่อสุขภาพ เพื่อสุขภาพดีไม่สิ้นสุด อีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย คือ วิตามินบี มีความสำคัญต่อร่างกาย ซึ่งจะทำหน้าที่เป็นเอนไซม์ในการย่อยอาหารต่าง ๆ เพื่อร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างสมบูรณ์ โดยเฉพาะระบบประสาทและสมอง กระตุ้นการทำงานของสมองโดยเฉพาะ และยังช่วยลดความเครียด คลายความกังวลได้ กรณีที่ร่างกายขาดวิตามินบีอาจสังเกตได้จาก อาการที่มึนงง สมองตื้อและรู้สึกล้าอ่อนเพลีย ซึ่งแหล่งอาหารที่ให้วิตามินบีนั้นก็คือ จำพวกธัญพืชต่าง ๆ เครื่องในสัตว์ เนื้อหมู นมเปรี้ยว และจำพวกผักใบเขียวซึ่งวิตามินบีที่ดีต่อร่างกายนั้น คือ วิตามินบี1 บี2 บี3 บี4 บี5 บี6 บี7 บี8 บี9 บี12 ซึ่งวิตามินบีเหล่านี้มีความจำเป็นต่อระบบสมองและประสาท และในปัจจุบันนื่องจากวิถีชีวิตของคนเปลี่ยนไปทำให้มีการรับประทานอาหารได้ไม่ครบในแต่ละวัน ได้มีการพัฒนาวิตามินบีในรูปแบบของอาหารเสริมกันมากขึ้น
3. วิตามินซี
สารอาหารสำคัญ ดีต่อสุขภาพ เพื่อสุขภาพดีไม่สิ้นสุด อีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย คือ วิตามินซี เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ และพบมากในผักสีเขียว และผลไม้ เช่นฝรั่ง มะนาว มะขาม สับปะรด โดยเฉพาะผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว วิตามินซี มีฤทธิ์ต่อต้านสารอนุมูลอิสระ ทำหน้าที่ในการต่อสู้ป้องกันเชื้อแบคทีเรียเข้าสู่ร่างกาย และยังเสริมสร้างคอลลาเจน ตลอดจนช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างเนื้อเยื่อของเส้นใยฟัน กระดูกและผิวหนัง นอกจากนี้ยังช่วยต้านการสร้างสารก่อมะเร็งไนโตรชามีน ช่วยให้ธาตุเหล็กดูดซึมได้มากขึ้นป้องกันโรคโลหิตจาง และยังช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ป้องกันทางเดินหายใจ เสริมภูมิต้านทานโรคจากเชื้อไวรัส หากใครที่ขาดวิตามินซี ก็มักจะมีอาการเลือดออกตามไรฟันซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคลักปิดลักเปิด นอกจากนี้วิตามินซียังช่วยกระตุ้นระบบการไหลเวียนของเลือด ช่วยชะลอความแก่ และช่วยให้ผิวพรรณมีสุขภาพดี หากรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการก็จะทำให้ได้รับวิตามินซีที่เพียงพอและจำเป็นต่อร่างกาย
4. แคลเซียม
สารอาหารสำคัญ ดีต่อสุขภาพ เพื่อสุขภาพดีไม่สิ้นสุด อีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย คือ แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่สำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย ที่ใช้ในการเสริมสร้างกระดูกและฟัน โดยร่างกายของคนเราจะมีแคลเซียมร้อยละ 99 ที่เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟันแคลเซียมจะทำหน้าที่ ในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟัน ควบคุมการทำงานของหลอดเลือด กล้ามเนื้อ และการเต้นของหัวใจ
ตลอดจนส่งความรู้สึกไปตามเส้นประสาท โดยปกติแล้วร่างกายจะไม่สามารถสร้างแคลเซียมขึ้นมาเองได้ จึงต้องรับประทานเข้าไป โดยอาหารที่มีแคลเซียมสูงก็คือ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาหรือสัตว์ตัวเล็ก ที่รับประทานได้ทั้งกระดูกและก้าง ไม่ว่าจะเป็นกุ้งแห้ง ปลากรอบตัวเล็ก ถั่วเหลือง เต้าหู้ต่าง ๆ และผักใบเขียวต่าง ๆ หากรับประทานแคลเซียมไม่เพียงพอก็จะเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง และทำให้มีอาการปวดหัว อารมณ์แปรปรวน อยากอาหารมากขึ้นก่อนที่จะมีประจำเดือนในผู้หญิง
5. โพรไบโอติกและไฟเบอร์
สารอาหารสำคัญ ดีต่อสุขภาพ เพื่อสุขภาพดีไม่สิ้นสุด อีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย คือ โพรไบโอติกและไฟเบอร์ ทั้งไฟเบอร์และโพรไบโอติกนั้นมีความสำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย โดยไฟเบอร์นั้นเป็นตัวช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ช่วยให้ลำไส้ขับของเสียออกมาได้เองตามธรรมชาติ ส่วนโพรไบโอติก คือจุลินทรีย์ที่มีขนาดเล็กเป็นจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ดูดซึมอาหาร สังเคราะห์วิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย สร้างภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันไม่ให้มีจุลินทรีย์ที่ไม่ดีที่จะทำให้เกิดโรคในร่างกาย ไฟเบอร์มักจะพบในข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ และขนมปังโฮลวีท และผักผลไม้ และต้องดื่มน้ำตามให้มาก เพราะเส้นใยอาหารจะทำงานได้ดีต้องมีน้ำช่วย ส่วนอาหารที่พบโพรไบโอติกนั้นก็มีจำพวก โยเกิร์ต นมเปรี้ยวอาหารหมักดอง น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล ถั่วนัตโตะ เป็นต้น สารอาหารทั้งสองชนิดจะช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย ต้องกินให้เหมาะสมในแต่ละวัน เพื่อระบบขับถ่ายที่ดี
6. กรดไขมันโอเมก้า-3
สารอาหารสำคัญ ดีต่อสุขภาพ เพื่อสุขภาพดีไม่สิ้นสุด อีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย คือ กรดไขมันโอเมก้า-3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำเป็นต่อการทำงานของระบบสมอง ประสาทและร่างกาย ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง จึงต้องรับประทานเข้าไป โดยแบ่งออก เป็น 3 ชนิด คือ กรดไขมัน แอลฟา-ไลโนเลนิก พบในน้ำมันคาโนลา ถั่วเหลือง น้ำมันวอลนัท และกรดไขมัน ดีเอชเอ จำเป็นต่อการพัฒนาสมอง เพราะเป็นส่วนประกอบของเซลล์สมองถึง 65% และยังเป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์จอประสาทตา และกรดไขมัน อีพีเอ ช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ลดความเครียด นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต ช่วยในเรื่องหลอดเลือดหัวใจ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด โดยอาหารที่เต็มไปด้วยโอเมก้า 3 คือ ปลาทู ปลาทะเลต่าง ๆ ปลาตัวเล็ก ๆ ที่สามารถกินได้ทั้งตัวพร้อมก้างปลา กุ้งแห้ง ปลาสวาย ปลาดุก ไข่แดงเมล็ดฟักทอง น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ผักโขม นมและผลิตภัณฑ์จากนม
7. ไฟโตนิวเทรียนท์
สารอาหารสำคัญดีต่อสุขภาพ เพื่อสุขภาพดีไม่สิ้นสุด อีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย คือ ไฟโตนิวเทรียนท์ ผักผลไม้นอกจากจะมีสารอาหารสำคัญอย่างวิตามินและเกลือแร่ต่าง ๆ แล้ว ในผักผลไม้ยังมีสารที่เรียกว่า ไฟโตนิวเทรียนท์ ซึ่งเป็นสารที่พืชสร้างมาเพื่อดำรงชีวิตของพืช แต่กลับมีประโยชน์ต่อผู้บริโภค ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยต่อต้านสารอนุมูลอิสระ และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง ชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์ผิวก่อนวัยอันควรลดริ้วรอย ผิวมีสุขภาพดี
สารไฟโตนิวเทรียนท์มีด้วยกันหลายชนิดมีประโยชน์ที่แตกต่างกันออกไป ดังนี้
แคโรทีนอยด์ พบได้ในผักผลไม้ที่มีสีสันสดใส กลุ่มนี้มักคุ้นกันในชื่อ เบต้าแคโรทีน ไลโคปีน ลูทีน และซีแซนทีน เช่น ฟักทออง แครอท ส้ม แตงโม ผักใบเขียวเป็นต้น
ฟลาโวนอยด์ แบ่งออกเป็นอีก 6 ชนิดคือ แอนโทไซยานิน ฟลาโวนอล ฟลาโวน ฟลาวาน-3-ออล ฟลาเวโนน และไอโซฟลาโวน
สารจำพวกนี้มักพบในแอปเปิ้ล พืชตระกูลเบอร์รี่ หัวหอม ขิง ผักเคล ชาเขียว กาแฟเป็นต้น
ไฟโตเอสโตรเจน เป็นสารที่มีโครงสร้างคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพของผู้หญิง พบได้ในถั่วเหลือง บร็อคโคลี่ และพืชตระกูลถั่ว และงา เป็นต้น
กรดเอลลาจิก เป็นสารที่ต้านอนุมูลอิสระพบในพืชหลายชนิด้วยกัน เช่นฝรั่ง ทับทิม วอลนัท และพบมากในพืชตระกูลเบอร์รี่ มีส่วนช่วยในการอักเสบของผิวจากรังสียูวี
เรสเวอราทรอล พบมากในองุ่นแดง และถั่วลิสงเป็นต้น ช่วยปกป้องผิวหนังจากเชื้อราและแสงแดด
กลูโคซิโนเลตส์ พบได้ในผักตระกูลกะหล่ำ ทั้งกระหล่ำปลี และกระหล่ำดอก บร็อคโคลี่ ช่วยต้านการอักเสบต่าง ๆ ของร่างกาย
เป็นอย่างไรกันบ้างกับ 7 สารอาหารสำคัญ ที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อสุขภาพที่ดีไม่มีวันสิ้นสุด ซึ่งไม่ว่าจะเป็นโปรตีน วิตามินบี วิตามินซี แคลเซียม โพรไบโอติกและไฟเบอร์ กรดไขมันโอเมก้า-3 ไฟโตนิวเทรียนท์ ทั้งหมดนี้ล้วนแล้วแต่มีความจำเป็นต่อร่างกายของทุกคน หากได้รับสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอต่อร่างกายจะทำให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บตามมา ดังนั้นเราจึงควรกินอาหารให้ครบทุกหมู่และเพิ่มวิตามินหรือสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้เข้าไปให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แล้วจะทำให้สุขภาพร่างกายของเราแข็งแรง สุขภาพดียิ่งขึ้น
เครดิตรูป
อ่านต่อที่ 7 แหล่งอาหารเพิ่มวิตามินสำหรับคนท้อง ผัก ผลไม้ ที่มีประโยชน์ คุณแม่ตั้งครรภ์ห้ามพลาด
