วิตามินดี (Vitamin D) มีดีกว่าที่คิด เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เพื่อสุขภาพดี จะหาวิตามินดี ได้จากไหน ร่างกายของคนเราจะได้รับวิตามินดี 2 ทาง
1.จากแสงแดด 2.จากอาหาร อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี มีหลายชนิด และวิธีรับวิตามินดีจากแสงแดดต้องทำอย่างไร เราจัดไว้ให้แล้วไปดูเลย
1. แสงแดด
แสงแดด ซึ่งการที่เราจะได้รับวิตามินดีจากแสงแดดนั้น จะต้องให้ผิวหนังสัมผัสกับแสงอาทิตย์เป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาทีทุกวัน โดยใส่เสื้อแขนสั้น กางเกงขาสั้น และวิตามินดี 3 จะสังเคราะห์ในผิวหนังของเราจากรังสี UVB ซึ่งเป็นรังสีที่มีช่วงคลื่นสั้น ตกกระทบที่ผิวหนังชั้นนอกสุด หรือชั้นหนังกำพร้า ซึ่งเป็นผิวบริเวณที่สังเคราะห์วิตามินดี
แต่จากการที่เราวัยทำงานที่ทำงานกันอยู่ในตึก หรือพนักงานออฟฟิศ ตอนเช้าก่อนออกจากบ้าน ใส่เสื้อแขนยาว ทาครีมกันแดด หลีกเลี่ยงแสงแดดเพราะกลัวผิวคล้ำ ขับรถติดฟิล์มกรองแสงเพราะแสงแดดจ้า ตกเย็นออกกำลังกายในที่ร่ม เข้าFitness ตามวิถีชีวิตคนเมืองกรุง อีกทั้งบางคนที่มีผิวสีคล้ำ ปัจจัยเหล่านี้เองทำให้เราไม่ได้รับวิตามินดีจากแสงแดด ประกอบกับอายุที่มากขึ้นการดูดซึมวิตามินดีจากอาหารก็ลดลงตามวัยด้วย และเมื่อปัจจัยเหล่านี้รวมกันร่างกายของเราจึงขาดวิตามินดีได้
2. อาหาร
อาหาร ซึ่งในอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี เช่น ปลาแซลมอน หรือปลาแมคคอแรลที่สุก ปลาทูน่ากระป๋อง และ ในต่างประเทศมีการเพิ่มเติมวิตามินดี ใส่ลงในนม น้ำส้ม โยเกิร์ต หรือแม้กระทั่งธัญพืชอาหารเช้าที่ใส่วิตามินดีเสริม ปลาแซลมอน อุดมไปด้วยไขมันชนิดดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดีต่อสุขภาพ และอาจรักษาป้องกันโรคร้ายบางชนิดได้ ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของสารอาหารนานาชนิด เช่น โอเมก้า3 โปรตีน โพแทสเซียม ซีลีเนียม โซเดียม กรดอะมิโน วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินอี วิตามินดี แคลเซียม เหล็ก ซิงก์ ฟอสฟอรัส และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารประเภทแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย
3. สาเหตุการขาดวิตามินดี
ภาวะขาดวิตามินดี มีสาเหตุจากอะไร การได้รับวิตามินดีจากอาหารไม่เพียงพอ และบางคนไม่รับประทานเนื้อปลา ที่มีแนวโน้มได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอในแต่ละวัน การได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ การหลีกเลี่ยงแสงแดด รวมทั้งการใช้ผลิตภัณฑ์กันแดด ล้วนส่งผลให้การสังเคราะห์วิตามินดีจากผิวหนังลดลง การดูดซึมวิตามินดีผ่านทางเดินอาหารบกพร่อง จากโรคที่ส่งผลให้การดูดซึมวิตามินดีลดลง เช่น Celiac disease, Crohn’s disease เป็นต้น นอกจากนี้ การผ่าตัดเพื่อลดขนาดกระเพาะอาหารหรือลำไส้เล็กก็มีส่วนทำให้การดูดซึมวิตามินดีลดลงได้
การรับประทานยาบางชนิด เช่น ยากันชัก ยาขยายหลอดลม ยารักษาวัณโรคบางชนิด ส่งผลให้ร่างกายเปลี่ยนวิตามินดีไปอยู่ในรูปแบบที่ไม่ออกฤทธิ์มากขึ้น
4. วิตามินดีสำคัญอย่างไร
วิตามินดีสำคัญอย่างไร วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย คือ ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหาร และรักษาระดับแร่ธาตุดังกล่าวในเลือดให้เป็นปกติยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์อันเป็นสาเหตุให้เกิดการสลายกระดูก ซึ่งหากขาดวิตามินดีจะส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมในทางเดินอาหารลดลง มวลกระดูกลดลง เมื่อลื่น ตก หกล้ม อาจเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักได้มากขึ้น นอกจากนี้ ภาวะขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนรุนแรง ได้แก่ ระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดต่ำ โรคกระดูกอ่อนในเด็ก (Ricket disease) และโรคกระดูกอ่อนในผู้ใหญ่ (Osteomalacia) เป็นต้น
5. ขาดวิตามินดี
เมื่อขาดวิตามินดีแล้ว ควรทำอย่างไร ทำกิจกรรมที่ได้รับแสงแดด อย่างน้อย 15 นาที จำนวน 2-4 ครั้ง/สัปดาห์ ช่วงเวลาที่ไม่ร้อนจนเกินไป เช่น เวลาเช้า 6.00 – 8.00 น. หรือช่วงเย็น 16.00 -18.00 น. แสงแดดจะช่วยเปลี่ยนคอเลสเตอรอลในร่างกายไปเป็นวิตามินดี รับประทานอาหารที่ให้ปริมาณวิตามินดีสูง ตัวอย่างเช่น ปลาที่มีน้ำมันสูง ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล เป็นต้น น้ำมันตับปลา
ไข่แดง นม อาหารเสริมวิตามินดี เช่น มาร์การีน ซีเรียล ขนมปัง เป็นต้น
6. ทานวิตามินดีเสริม
วิตามินดีเสริมการรับประทานวิตามินดีเสริม แบ่งเป็น 2 ประเภทคือ
วิตามินดีสอง (Ergocalciferol) วิตามินดีสาม (Cholecalciferol)
แพทย์จะเป็นผู้เลือกใช้วิตามินดีเสริม โดยประเภทของวิตามินดี จะขึ้นอยู่กับสภาวะและความเหมาะสมในผู้ป่วยแต่ละราย ตรวจเพื่อติดตามระดับวิตามินดีในเลือดกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญอย่างสม่ำเสมอ
7. วิตามินดี หาได้จากแหล่งใดบ้าง
วิตามินดี หาได้จากแหล่งใดบ้าง ร่างกายสร้างเองได้ ผิวหนังของคนเราสามารถสร้างวิตามินดีขึ้นเองได้ เมื่อได้รับแสงแดด โดยรังสีอัลตราไวโอเล็ตชนิดบี หรือที่เรียกกันสั้น ๆ ว่ายูวีบี เปลี่ยนสารโคเลสเตอรอลใต้ผิวหนังตัวหนึ่ง ไปเป็นวิตามินดี 3 ส่งต่อไปที่ตับ และไต เปลี่ยนเป็นตัวออกฤทธิ์ในที่สุด จากอาหารที่รับประทานอาหารที่เป็นแหล่งวิตามินดี ได้แก่ ปลาไขมันสูง (ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน) เเละไข่แดง
จากการรับประทานวิตามินดีเสริม
8. ประโยชน์ของวิตามินดี
วิตามินดีสร้างกระดูกให้แข็งแรง และยังมีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านอื่น ๆ ลดภาวะการดื้อต่ออินซูลิน ทำให้ร่างกายสามารถใช้อินซูลินได้ดีขึ้น จึงลดอัตราการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ลดอัตราการเกิดโรคปลอกประสาทอักเสบ (MS) วิตามินดีสามารถลดการกำเริบซ้ำของโรคปลอกประสาทอักเสบได้ ปวดศีรษะไมเกรนที่สัมพันธ์กับรอบประจำเดือน
วิตามินดีช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนินมากขึ้น ลดความเครียด และโรคข้อสันหลังอักเสบยึดติด ป้องกัน และรักษาโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ปรับสมดุล และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถต้านทานโรคได้มากขึ้น ต้านโรคมะเร็งชนิดต่าง ๆ มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งลำไส้ใหญ่
เพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ช่วยให้เม็ดเลือดขาวหลายชนิด ทั้ง neutrophils macrophages lymphocyte ฆ่าเชื้อโรคได้ดีขึ้น และช่วยให้เม็ดเลือดขาวชนิด macrophages เพิ่มความสามารถให้การจับเชื้อโรคได้ดีขึ้น
เป็นอย่างไรบ้างคะ วิตามินดี (Vitamin D) มีดีกว่าที่คิด ช่วย เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เพื่อสุขภาพดี ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยลดความเครียด และต้านภาวะซึมเศร้า ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ลดอาการปวดรูมาตอยด์ ช่วยการทำงานของระบบสังเคราะห์ฮอร์โมน กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย และช่วยป้องกันโรคภูมิแพ้ โรคแพ้ภูมิตัวเอง (SLE) ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีและยังป้องกันโรคกระดูกพรุน กระดูกบาง ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ
เครดิตรูป
https://pixabay.com/
อ่านบทความต่อได้ที่ 8 ถั่วโปรตีนสูง เพิ่มการเผาพลาญ แต่ไม่เพิ่มนํ้าหนัก หาทานได้ง่าย ได้ประโยชน์เต็มๆ
