ทําความรู้จัก ลดนํ้าหนักแบบ IF คือ อะไร เทรนใหม่ของการลดนํ้าหนักซึ่งเหมาะมาก ๆ กับยุคที่มีแต่ความเร่งรีบ ทำให้ระบบเผาผลาญพลังงาน วันนี้เราหาวิธีที่ง่าย มาฝากด้วยการทำ IF หรือ Intermittent Fasting จะมีประโยชน์ มีข้อดี ข้อเสีย ข้อควรห้ามยังไง ไปทำความรู้จักกันเลยค่ะ
1. IFหรือ Intermittent Fasting คืออะไร?
คำว่า IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting ซึ่ง Intermittent แปลว่าทำอะไรเป็นช่วง ๆ ส่วน Fasting คือการอดอาหาร พูดง่าย ๆ คือ อดอาหารในช่วงเวลาแต่ละวัน และในแต่ละวันจะมีการแบ่งเป็นช่วงเวลาที่เรียกว่า Fasting การอดและก็ช่วง Feeding คือช่วงกิน ในหนึ่งวันของแต่ละสูตรก็จะอดหรือว่ากินในเวลาที่ไม่เท่ากัน เรียกง่าย ๆ ว่า IF เป็นวิธีที่ใช้ในการลิมิตหรือจำกัดในการกิน เพื่อให้มีวินัยในการกินที่มากขึ้น หลักการทำงานของ IF คือการมีระบบให้กับการกิน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานในรูปแบบที่สามารถคาดคะเนได้ง่ายขึ้น และถ้าไม่มีการกำกับเวลาในการกินอาจจะได้รับสารอาหารที่เยอะหรือน้อยในแต่ละวัน แต่การมีระบบก็สามารถรู้ว่าชั่วโมงนี้กินได้ชั่วโมงนี้กินไม่ได้ ซึ่งทำให้รูปแบบการกินมีระเบียบมากขึ้น ระเบียบตรงนี้ก็จะทำให้เราเกิด Calorie Deficit หรือกินน้อยกว่าที่ใช้ การกินน้อยก็จะทำให้ผอมลงได้ และ การมีระเบียบ ก็จะสามารถควบคุมสารอาหาร โดยเฉพาะ โปรตีน ไขมัน หรือแป้ง เมื่อควบคุมสารอาหารได้ จะทำให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงไปในแบบที่ได้ผลมากขึ้น ไม่ว่าเป็นการกินที่เป็นระเบียบจะก่อให้เกิดสภาวะอะไร ก็แล้วตามตรงกลางของ IF คือการสร้างรูปแบบการกินที่สามารถทำต่อเนื่องได้ ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่พอดี สารอาหารที่เหมาะสมพอดี
2. จุดเริ่มต้นของ IF
การทำ Fasting นับว่าเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมที่มีอยู่แล้วเป็น 1,000 ปี ในแถบเมดิเตอร์เรเนียนก็มีการทำ Fasting รวมไปถึงชาวมุสลิมก็มีการทำรอมฎอนก็คือศีลอด การ Fasting เป็นส่วนของการพัฒนาร่างกายและจิตใจควบคู่กันไป เพราะต้องอดอาหาร ทำให้ต้องมีจิตใจที่แข็งแกร่งด้วย สูตรการทำ IF มีมากมายหลายสูตรด้วยกัน
สูตรที่ 1. ก็คือ สูตร Lean Gains เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมสูงมาก คือเป็นการอด 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง หรือที่เรียกกันว่า 16/8 นอกจากสูตรนี้ก็ยังมีอีกหลายสูตรหลายวิธีด้วย
สูตรที่ 2. เป็นวิธีที่คล้ายคลึงกันและสามารถแบ่งออกได้เป็น 1 วัน คือแบบ Fasting คือช่วงที่ไม่กิน และ Feeding คือช่วงที่กิน ซึ่งก็มีหลายสูตรเหมือนกันที่จะเอาไปประกอบใช้ร่วมด้วย ไม่ว่าจะเป็นการทำ 18/6 หรือ 20/4 แต่หลัก ๆ แล้วจะเป็น Fasting แบบ 1 วันและทำทุกวันในแบบที่ต่อเนื่องกันไป
นอกเหนือจากการทำทุก ๆ วันแล้วก็จะมีอีกกลุ่มหนึ่งที่ทำวันเว้นวันหรือที่เรียกว่า Alternate day Fasting หมายถึงการเริ่มทำ 1 วัน สลับกับการกินปกติ 1 วัน ที่ไม่ใช่เป็นการอด 1 วัน และอีกวันตามใจปากกินไม่สนโลกแบบนั้น ซึ่งการสลับวันก็ต้องดูแลและควบคุมด้วยว่ากินอะไรบ้างในแต่ละวัน นับได้ว่ามีการคอนโทรลในเรื่องของสารอาหารต่าง ๆ ด้วย
สูตรที่ 3. Eat Stop Eat เป็นการกินแบบ 5 วัน และทำแบบ Fasting 1-2 วัน/สัปดาห์
3. IF ทำอย่างไร จึงจะเห็นผล
จากเทคนิคการทำ IF ทั้ง 3 สูตรที่ยกตัวอย่างไปนั้นสูตรที่ 1 ก็คือ Lean Gains หรือการอดอาหาร 16 ชั่วโมงและกินอาหาร 8 ชั่วโมงเป็นสูตรและวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและเป็นวิธีที่จะขอใช้ยกตัวอย่างในบทความนี้ด้วยเพื่อให้ทุกคนได้เข้าใจเรื่อง IF มากขึ้น
IF แบบ 16/8 คือการที่เรารับประทานอาหารได้ปกติ 8 ชั่วโมงและอดอาหารอีก 16 ชั่วโมงอย่างเช่นเรารับประทานอาหารมื้อแรกตอน 12:00 น มื้อสุดท้ายก็ต้องไม่เกิน 20:00 น หลังจาก 20:00 น นับไปอีก 16 ชั่วโมงคือ 12:00 น ระหว่างนี้ก็ต้องไม่กินอะไรแล้ว
การเลือกชั่วโมงในการอดอาหารตรงนี้สามารถเลือกทำได้ตามสะดวกส่วนมากมักจะเลือกเวลาระหว่าง 20:00 น เพราะว่าเวลาหลัง 12:00 น จะทำให้ช่วงเวลาอดอาหารไปตรงกับช่วงที่เรานอนหลับพอดี
ช่วงเวลาที่อดกินอะไรได้บ้าง ดื่มเครื่องดื่ม เช่น กาแฟดำหรือน้ำเปล่า
ช่วงเวลากิน กินอะไรได้บ้าง กินอาหารที่มีคุณประโยชน์ กินให้พอดี
4. เริ่มต้นทาน IF
ควรเริ่มต้นจาก 16/8 ที่สามารถทำได้ง่ายก่อน ช่วงนี้น้ำหนักอาจจะลดลงบ้างไม่มากนัก เป็นการเริ่มปรับตัวกับระบบ เพราะบางคนจะยอมแพ้เร็ว ช่วงนี้ให้ปรับเวลา 8 ชั่วโมงที่ทานไปเรื่อยๆจนเริ่มลงตัว เช่นบางคนเริ่มเร็วไป เริ่มทาน 09.00 จบที่ 17.00 แต่นอนดึกทำให้หิวเลยต้องเลิก แบบนี้ลองเปลี่ยนเป็น 12.00 -20.00 ก็ได้ เฉพาะคนที่นอนดึกตื่นสายและไม่ชอบทานอาหารเช้า เมื่อเริ่มเข้าที่สักสองอาทิตย์ก็แล้วปรับเป็น 18/6 คืออด 18 ชม. ทาน 6 ชั่วโมง ช่วงนี้น้ำหนักจะลดลงดี ค่อยเพิ่มเป็น 20/4 เป็นลำดับต่อไป ใจเย็นๆ อย่ารีบ IF ผอม หรือ ลดไขมันได้อย่างไร ในช่วงเวลาที่กินอาหารร่างกายจะมีปริมาณอินซูลินที่สูงขึ้น ช่วงนี้จะทำให้ร่างกายไม่ดึงพลังงานที่สะสมมาใช้ก็คือไม่เผาผลาญไขมันนั้นเอง ในเส้นทางที่กลับกันช่วงที่ท้องว่าง ๆ ปริมาณอินซูลินเราจะลดต่ำลงทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานที่สะสมมาใช้ก็คือการเกิดการเผาผลาญไขมันหรือที่เรียกว่าเกิดจากภาวะ Ketosis ซึ่งจะทำให้วิธี IF สามารถลดไขมันได้ดีขึ้นในช่วงเวลาที่อดนั้นเอง ระดับการเผาผลาญไขมันช่วงอดอาหาร ก็คือช่วงเวลากินอาหารปกติร่างกายจะมีอินซูลินที่สูงขึ้นแล้วก็จะดึงพลังงานจากแหล่งอื่นมาใช้ ส่วนในช่วงอดอาหารอินซูลินจะลดต่ำลงร่างกายก็จะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้แทน
5. IF ผอม หรือ ลดไขมันได้อย่างไร
ในช่วงเวลาที่กินอาหารร่างกายจะมีปริมาณอินซูลินที่สูงขึ้น ช่วงนี้จะทำให้ร่างกายไม่ดึงพลังงานที่สะสมมาใช้ คือไม่เผาผลาญไขมันนั้นเอง
ในเส้นทางที่กลับกันช่วงที่ท้องว่าง ๆ ปริมาณอินซูลินจะลดต่ำลงทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานที่สะสมมาใช้ก็คือการเกิดการเผาผลาญไขมันหรือที่เรียกว่าเกิดจากภาวะ Ketosis ซึ่งจะทำให้วิธี IF สามารถลดไขมันได้ดีขึ้นในช่วงเวลาที่อดนั้นเองระดับการเผาผลาญไขมันช่วงอดอาหาร ก็คือช่วงเวลากินอาหารปกติร่างกายจะมีอินซูลินที่สูงขึ้นแล้วก็จะดึงพลังงานจากแหล่งอื่นมาใช้ ส่วนในช่วงอดอาหารอินซูลินจะลดต่ำลงร่างกายก็จะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้แทน
6. ประโยชน์ของ if
ร่างกายจะดึงไขมันไปใช้มากขึ้น ช่วยลดไขมันทำให้กินอาหารเป็นเวลา และเป็นระบบมากขึ้น ลดปัญหาการกินจุกจิก ทั้งหมดนี้ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีและง่ายมากขึ้น ยังไงก็ตามสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสิ่งที่ต้องคำนึงถึงตลอดเวลาก็คือ ควรที่จะรับพลังงานเข้ามาให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไป
IF ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินต่ำ มีการใช้ ketone เป็นพลังงานแทนช่วงที่อดอาหาร ซึ่งมีงานวิจัย จำนวนมากที่ชี้ว่าทำให้เกิดประโยชน์กับร่างกายหลายด้าน ทั้งลดความเสี่ยงการเป็นเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง แม้กระทั่งโรคมะเร็ง (ดูเอกสารอ้างอิง ท้ายบทความ)
7. โทษของ IF
การทำ IF ไม่ใช่สูตรในการกินอาหาร แต่เน้นช่วงเวลาในการกินอาหารส่วนมากจะเข้าใจ ว่า มันคือการอดอาหารจึงทำให้ลดน้ำหนักได้ แต่การอดแบบ IF คือการอดเป็นช่วงเวลา เพราะถ้าทำถูกวิธี จะไม่มีปัญหาแต่ก็ อยากจะเตือนว่า ข้อควรระวังสำหรับคนที่คิดจะทำ IF เพราะหลาย ๆ คนก็มักจะพลาดกันเยอะซึ่งไม่เข้าใจในเรื่องของการกินที่ถูกต้อง
เรื่องที่ 1 สุขภาพ
สำหรับคนที่เป็นโรคกระเพาะ และโรคเบาหวานไม่แนะนำให้ ลดนํ้าหนักแบบ IF เพราะมีโอกาสให้เกิดปัญหาได้ การอดอาหาร โรคกระเพาะนั้นมีปัญหาอยู่แล้ว และบางครั้งการมีปัญหาของโรคเบาหวานอยู่น้ำตาลตกก็จะมีปัญหาได้ง่ายถ้าอดอาหารในระยะเวลานาน ๆ ก็ส่งผลได้โดยตรง และที่สำคัญคนไข้ที่ได้รับการ ผ่าตัดกระเพาะ หรือผ่าตัดทางเดินอาหารอื่น ๆ ไม่ควรทำ IF เพราะกระเพาะมีขนาดเล็กอยู่แล้ว ยังไงน้ำหนักก็ลดลงแน่นอน
เรื่องที่ 2 IF ถูกใช้ในทางที่ผิด
หลายเคสที่ทำแบบผิด ๆ คือเมื่อ IFกำหนดช่วงระยะเวลาที่อดแล้วช่วงที่กินจะกินอะไรก็ได้ไม่อั้น ซึ่งจะทำในสูตร 20 คือ อด 20 ชั่วโมงและกำหนดช่วงเวลาที่กินได้ ก็คือ 4 ชั่วโมงต่อวันคือ 14:00 น ถึง 18:00 น ที่เหลือคืออดเขาก็จะอดแบบทั้งวันแล้วพอถึงเวลา 14:00 น ถึง 18:00 น. เขามักจะกินอาหารชนิดปิ้งย่าง ชาบู หมูกระทะหรือในกลุ่มของอาหารบุฟเฟ่ต์ คือกินไม่เลือกอาหาร และกินในปริมาณที่เยอะมาก ๆ
หลักการของ IF คือจำกัดช่วงระยะเวลาการกินก็จริง แต่ช่วงเวลาการกินได้ไม่ควรมากเกินไปถ้าเกินเยอะเกินยังไงน้ำหนักก็ไม่ลด และจะส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย อย่าลืมว่าเพียงมื้อเดียว มนุษยสามารถทานอาหารได้ถึง 7000 -10000 แคลอรี่ได้ เพราะอาหารไขมันสูง เช่น หมูติดมันย่าง เพียง 1 กิโลที่ทานเข้าไปจะได้แคลอรี่ถึง 5200 แคลอรี่ (519 แคลอรี ต่อ 100 กรัม) อ้างจาก แคลอรีหมูสามชั้น
ที่สำคัญถ้ากินแคลอรีเกินแล้วน้ำหนักไม่ลด แถมยังฝึกให้ตัวเองกินต่อครั้งในจำนวนทีละมาก ๆอีกด้วย กระเพาะก็จะเกิดการขยายตัวกลายเป็นว่ากระเพาะใหญ่ต้องกินมากขึ้นกว่าจะอิ่ม ยิ่งจะทำให้ลดน้ำหนักได้ยากยิ่งขึ้นในระยะยาว ฉะนั้นการทำ IF อย่าคิดว่าจะกินอะไรก็ได้ ไม่ใช่นะ
เรื่องที่ 3 ประเภทอดอาหาร
เรียกได้ว่าเป็นข้อตรงกันข้ามจากข้อที่แล้ว ซึ่งคนอดอาหารบางครั้ง เขาไม่รู้ว่าตัวเองทำผิด เขาคิดว่าเขาทำตามหลัก Fasting อยู่ซึ่ง Fasting และการอดอาหารไม่เหมือนกัน การอดอาหาร คือ ไม่ทานเลย หรือพยายามทานแล้วอ้วกออกมา อีกทั้งทนหิวแม้ในช่วงที่ต้อง feed
8. IF คือ การอดอาหารใช่ไหม
จากสูตร 16/8 คือ ช่วง 16 ชั่วโมง จะไม่กิน แต่ที่กิน คือ 8 ชั่วโมง ถ้าเริ่มกินตอน 8:00 น. บวกไปอีกแปดชั่วโมง ต้องเลิกกิน 16:00 น หลัง 16:00 น เป็นต้นไปต้องไม่กิน ในช่วง 08:00 น ถึง 16:00 น ต้องกินให้ได้แคลอรี่พอสมควร และให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน ถึงจะเรียกวิธี IF ที่ถูกต้อง แต่บางคนเข้าใจผิดคิดว่าตัวเองทำ Fasting แต่กลายเป็นการอดอาหาร การอดในที่นี้ คือการอดชนิดที่หิวมากห้ามกิน หรือประเภทที่กินได้และต้องกินน้อยมาก แทนที่จะกินตามในแบบที่ควรจะเป็น ทั้งนี้ยังบวกกับการทำ IF ที่ต้องคุมปริมาณแคลอรี่ ลดอัตราแคลอรี่ลง และยังไปลดจำนวนมื้ออาหารนั้น ๆ ลงอีก นอกจากจะกินน้อยมาก ๆ แล้วยังลดปริมาณแคลอรี่ ลดจำนวนมื้ออาหารลง เรียกได้ว่าเป็นจำนวนแคลอรี่ที่มีนั้นน้อยมาก ๆ ซึ่งจะส่งผลไม่ดีต่อสุขภาพ การเผาผลาญฮอร์โมน ทุกอย่างเสียหมด แล้วในระยะยาวอัตราการลดน้ำหนักก็จะไม่เห็นผลด้วย
เป็นยังไงบ้างคะ ลดนํ้าหนักแบบ IF ที่เรานำมาฝาก ไม่ใช่วิธีที่เลวร้าย หากแต่เป็นวิธีที่ดีมาก ๆ ถ้าหากว่าทำถูกวิธี จำกัดช่วงระยะเวลาการกินให้เหมาะสมให้เข้ากับวิถีชีวิตประจำวันของตัวเอง ในช่วงระยะเวลาที่กินได้ ก็ต้องกินให้พอเหมาะ และเลือกสารอาหารที่มีคุณประโยชน์ครบถ้วน เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงยิ่งขึ้น รวมถึงการดื่มน้ำและพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพมากที่สุด IF เป็นวิธีที่ดีต่อร่างกายมาก ๆ ค่ะ
เครดิตรูป
pixabay
อ่านบทความต่อที่ 8 ธัญพืช เพื่อสุขภาพ อุดมด้วยประโยชน์ ดีต่อร่างกาย
